المساعدة والتعريفات

معدل الأيض الأساسي (BMR)

السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة

الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للعمل في حالة الراحة (التنفس، الدورة الدموية). يشار إليه غالباً باسم سعرات "الراحة التامة".

ما يشمله: الوظائف الجسدية الأساسية: التنفس، الدورة الدموية، إنتاج الخلايا، ومعالجة المغذيات.
العوامل: العمر، الوزن، الطول، والجنس.
الاستخدام: هو الرقم الأساسي المستخدم لحساب TDEE؛ وليس هدف السعرات الحرارية اليومي الموصى به للحمية.

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)

إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم

إجمالي كمية الطاقة (السعرات الحرارية) المستهلكة في فترة 24 ساعة، بما في ذلك BMR والحركة اليومية والتمارين.

المكونات: BMR + NEAT (توليد الحرارة من النشاط غير الرياضي، مثل المشي/الحركة) + EAT (توليد الحرارة من النشاط الرياضي).
الحساب: BMR × معامل النشاط (مثلاً، خامل: 1.2، نشط قليلاً: 1.375، نشط بشكل معتدل: 1.55).
الاستخدام: يستخدم لتحديد سعرات الصيانة. لإنقاص الوزن، تأكل أقل من TDEE؛ لزيادة الوزن، تأكل أعلى منه.

الفروق الرئيسية: BMR مقابل TDEE

فهم العلاقة بين BMR و TDEE

يمثل BMR الحد الأدنى من الطاقة المطلوبة، بينما يحدد TDEE سعرات الصيانة الخاصة بك.

الميزة	BMR (معدل الأيض الأساسي)	TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي)
مستوى النشاط	لا شيء (راحة/نوم)	يشمل النشاط اليومي والتمارين
إجمالي السعرات	أقل	أعلى (يشمل BMR)
الغرض	يوضح الحد الأدنى من الطاقة المطلوبة	يوضح مستوى سعرات الصيانة

نصيحة: استراتيجية فقدان الوزن المعتدلة والمستدامة هي تناول 300-500 سعرة حرارية أقل من TDEE الخاص بك، وليس BMR.

نظام أتووتر

المعيار الدولي لحساب قيم طاقة الغذاء

نظام عامل أتووتر العام هو الطريقة المعترف بها دولياً لحساب محتوى السعرات الحرارية من المغذيات الكبرى (البروتين، الكربوهيدرات، والدهون).

عوامل الطاقة: البروتين = 4 سعرة/جرام، الكربوهيدرات = 4 سعرة/جرام، الدهون = 9 سعرة/جرام، الألياف = 2 سعرة/جرام (أو يطرح من الكربوهيدرات).
الصيغة: إجمالي السعرات = (البروتين × 4) + (الكربوهيدرات × 4) + (الدهون × 9).
معتمد من: USDA، FAO/WHO، الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA)، دستور الأغذية.
الاستخدام: يستخدم في جميع أنحاء العالم لوضع ملصقات التغذية والحسابات الغذائية.

USDA FoodData Central

قاعدة البيانات الغذائية الأولية التي تحتفظ بها وزارة الزراعة الأمريكية

USDA FoodData Central هو المصدر الموثوق لبيانات تكوين الأغذية في الولايات المتحدة، ويوفر معلومات غذائية شاملة لآلاف الأطعمة.

التغطية: أكثر من 300,000 عنصر غذائي مع ملفات تعريف غذائية مفصلة.
أنواع البيانات: الأطعمة الأساسية، SR القديمة، FNDDS (أطعمة المسح)، الأطعمة ذات العلامات التجارية.
المعايير: يستخدم نظام أتووتر لحسابات الطاقة.
الوصول: قاعدة بيانات عامة مجانية في fdc.nal.usda.gov.
الاستخدام: المرجع الأساسي للتحقق من الدقة الغذائية في هذا النظام.

FAO/INFOODS

الشبكة الدولية لأنظمة بيانات الأغذية التابعة لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة

تنسق FAO/INFOODS الجهود العالمية لتحسين جودة بيانات تكوين الأغذية وإمكانية الوصول إليها والتنسيق بين البلدان.

المهمة: ضمان جودة وتوافر بيانات تكوين الأغذية في جميع أنحاء العالم.
المعايير: تضع مبادئ توجيهية دولية لقواعد بيانات تكوين الأغذية.
التغطية: تنسق البيانات من أكثر من 195 دولة.
علامات التسمية: معرفات المغذيات الموحدة (مثل ENERC للطاقة، PROT للبروتين).
الاستخدام: مرجع عالمي لتنسيق البيانات الغذائية.

دستور الأغذية CAC/GL 2-1985

معايير الأغذية الدولية من قبل لجنة دستور الأغذية FAO/WHO

يقدم CAC/GL 2-1985 مبادئ توجيهية لوضع ملصقات التغذية، ويضع معايير دولية لكيفية تقديم المعلومات الغذائية على المنتجات الغذائية.

السلطة: لجنة دستور الأغذية المشتركة بين FAO/WHO.
الغرض: حماية صحة المستهلك وضمان ممارسات تجارية عادلة.
التغطية: مبادئ توجيهية لوضع ملصقات التغذية، إعلانات المغذيات، ادعاءات صحية.
الاعتماد: معترف بها من قبل 189 دولة عضو.
الاستخدام: أساس لوائح وضع ملصقات التغذية في جميع أنحاء العالم.

اللائحة الأوروبية 1169/2011

لائحة معلومات ووضع ملصقات الأغذية في الاتحاد الأوروبي

تحدد اللائحة الأوروبية 1169/2011 متطلبات شاملة لمعلومات الأغذية المقدمة للمستهلكين، بما في ذلك إعلانات التغذية الإلزامية.

النطاق: جميع المنتجات الغذائية المباعة في الاتحاد الأوروبي (27 دولة عضو).
المتطلبات: إعلان تغذية إلزامي: الطاقة، الدهون، المشبعة، الكربوهيدرات، السكريات، البروتين، الملح.
وحدات الطاقة: يجب التعبير عنها بكل من كيلوجول وكيلو كالوري.
المدخول المرجعي: بناءً على نظام غذائي للبالغين 2000 سعرة حرارية/يوم.
الامتثال: إلزامي منذ ديسمبر 2016.

FDA 21 CFR 101

لوائح وضع ملصقات التغذية لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية

العنوان 21، مدونة اللوائح الفيدرالية، الجزء 101 يحدد متطلبات FDA لوضع ملصقات التغذية على المنتجات الغذائية في الولايات المتحدة.

السلطة: إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).
المتطلبات: لوحة حقائق التغذية مع السعرات الحرارية، إجمالي الدهون، الدهون المشبعة، الدهون المتحولة، الكوليسترول، الصوديوم، الكربوهيدرات، الألياف، السكريات، البروتين.
أحجام الحصص: كميات مرجعية موحدة تستهلك عادة (RACCs).
القيم اليومية: بناءً على نظام غذائي مرجعي 2000 سعرة حرارية/يوم.
التحديثات: مراجعة رئيسية في 2016 (الامتثال مطلوب بحلول 2020).